Ieteikumi relaksācijai trauksmes gadījumos

Kontrolēta elpošana

Viens no ieteikumiem ir praktizēt diafragmālo elpošanu jeb elpošanu ar vēderu. Tā palēnina sirdsdarbību un samazina trauksmi. Elpošana ar vēderu iemāca kontrolēt spēju reaģēt uz apkārtējās vides faktoriem. Lai elpošana ar vēderu palīdzētu panikas lēkmes laikā, ieteicams to praktizēt miera stāvoklī, kad lēkmju nav. Lai tas izdotos, elpojot uz vēdera jānoliek roka un jājūt, kā cilājas vēdera priekšējā siena, bet izelpai jābūt garākai par ieelpu.

Apsēdieties ar taisnu muguru, atslābinot kakla un plecu muskulatūru. Veiciet dziļas ieelpas, izmantojot diafragmu (elpot „ar vēderu”). Ieelpot caur degunu ar aizvērtu muti, izelpot caur muti, mēģinot izelpot divreiz ilgāk nekā ieelpots.

Elpošana caur vienu nāsi

Ar labo īkšķi aizspiediet labo nāsi. Ieelpojiet caur kreiso nāsi, skaitiet līdz 4. Aizturiet elpu, skaitiet līdz 4. Ar zeltneša pirkstu aizspiediet kreiso nāsi. Izelpojiet caur labo nāsi, skaitot līdz 4. Ieelpojiet caur labo nāsi, skaitot līdz 4. Aizturiet elpu, skaitot vismaz līdz 4. Ar labo īkšķi aizspied labo nāsi. Izelpojiet caur kreiso nāsi. Atkārtojiet ciklu, cik nepieciešams, līdz nomierināties.

Elpošanas vingrinājumi palīdz nomierināt prātu un sirdi. Ikdienā tos praktizējot, tas palīdz labāk koncentrēties, saglabāt mieru stresa situācijās. Ilgtermiņā uzlabojas arī miega kvalitāte.

Attēls

Pakāpeniska muskuļu atslābināšana

Pakāpeniski sasprindzina un atslābina katru muskuļu grupu, sākot no kāju pirkstiem, pamazām virzoties pa ķermeni uz augšu. Mēģināt sajust atšķirību starp muskuļu saspringumu un atslābumu. Muskuļus sasprindzināt uz 5 sekundēm, atslābināt uz 30 sekundēm.

1.  Iesēdies krēslā;
2.  Sasprindzini seju un atslābini to;
3. Izstiep un sasprindzini rokas, tad atslābini tās;
4. Uzrauj augšā un sasprindzini plecus, tad atslābini tos;
5.  Izstiem un sasprindzini kājas, tad atslābini tās;
6. Ieelpo mieru un izelpo sasprindzinājumu.

Vizualizācija

Mēģiniet iztēloties mierīgu, patīkamu vietu, lietu vai situāciju, izmantojot maksimāli daudz maņu – iztēloties patīkamās ainas garšu, smaržu, krāsu, skaņu, pieskārienu.