Kā sevi nomierināt panikas lēkmes laikā

Svarīgi meklēt veidus, kas vislabāk palīdz nomierināties. Panikas lēkmju gadījumā vislabāk palīdz relaksācijas vingrinājumi (elpošanas vingrinājumi un meditācijas). Daži vingrinājumi, ko var izmantot arī tieši panikas lēkmes laikā:

Lēnā elpošana

Lēnām ieelpojiet, skaitot prātā 1...2...3...4...5...Tad aizturiet elpu uz brīdi. Un izelpojiet, lēnām prātā skaitot 1...2...3...4...5... Šis vingrinājums ļoti palīdz, kad parādās pirmās panikas lēkmju pazīmes. Ieteicams šo vingrinājumu turpināt aptuveni četras minūtes.

Elpošana ar vēderu

Viens no ieteikumiem ir praktizēt diafragmālo elpošanu jeb elpošanu ar vēderu, kas stimulē klejotājnervu jeb nervus vagus. Daži elpošanas vingrojumus uzskata par neefektīviem, jo bieži neizdodas tos pareizi izpildīt. Tomēr diafragmālās elpošanas efektivitāte ir pierādīta. Tā palēnina sirdsdarbību un samazina trauksmi. Elpošana ar vēderu iemāca kontrolēt spēju reaģēt uz apkārtējās vides faktoriem. Lai elpošana ar vēderu palīdzētu panikas lēkmes laikā, ieteicams to praktizēt miera stāvoklī, kad lēkmju nav. Lai tas izdotos, elpojot uz vēdera jānoliek roka un jājūt, kā cilājas vēdera priekšējā siena. Izelpai jābūt garākai par ieelpu.

Vingrinājums: piecas lietas

Šī tehnika paredzēta, lai palīdzētu atgriezties tagadnē, sajust sevi “te un tagad”, novirzot no negatīvām, satraucošām domām:

• Nosauc piecas lietas, ko tu redzi sev apkārt;
• Nosauc četras skaņas, kuras dzirdi;
• Nosauc trīs lietas, ko tu vari sajust/sataustīt;
• Nosauc divas lietas, ko tu vari saost;
• Nosauc vienu garšu, ko jūti.

Vingrinājums: objekta raksturošana

Arī šī tehnika, līdzīgi kā iepriekšējā, palīdzēs nomierināt prātu un sajust sevi “te un tagad”. Izvēlies objektu savā apkārtnē. Panikas lēkmes laikā, tas var būt kāds priekšmets, kas jau ir pa rokai, piemēram, atslēgas, mobilais telefons, cepure u.c. Paņem to rokās un sāc to aprakstīt tā, it kā to raksturotu kādam, kas to nav redzējis. Piemēram: tas ir mīksts, to var paspaidīt, tas ir zilā krāsā, uz tā ir izšūts raksts, es varu uzvilkt galvā u.c.

Domu apšaubīšana

Censties pievērst uzmanību savām domām un apšaubīt tās. Lūk, daži jautājumi, ko var sev uzdot:

• Vai esmu kādreiz tā juties?
• Vai šīs sajūtas ir mani nogalinājušas, vai tomēr tās bija panikas lēkmes?
• Ja kāds man zināms cilvēks piedzīvotu panikas lēkmes, ko es viņam teiktu, lai nomierinātu viņu?

Nesteidzini sevi pēc iespējas ātrāk pārtraukt panikas lēkmi. Atgādināt sev, ka tie ir tikai simptomi, un pats vari atšķirt savas domas no savām sajūtām. Dažiem cilvēkiem palīdz doma, ka panikas lēkmes ir kā okeāna viļņi, kas paliek arvien lielāki, sasniedz savu maksimālo augstumu un tad pārskalojas pār krastu un pazūd.