Gulētiešanas rutīna

Jebkuram bērnam nepieciešams noteikts un stabils režīms – tas palīdz ar jaunu informāciju un emocijām pārsātinātā pasaulē iegūt stabilitātes sajūtu. Pētījumi pierāda – jo ātrāk tiek izveidots stabils gulētiešanas režīms, jo mazāk problēmu ar miegu lielākā vecumā, tajā skaitā pusaudžu gados. Rutīna palīdz ne tikai sagatavoties miegam, bet arī nomierina bērnu un veicina labas bērna un vecāku vai aprūpētāju attiecības.

Pētījumi* pierāda, ka miega rutīnas ieviešana:

• Uzlabo bērna iemigšanas procesu;
• Samazina mošanās skaitu naktī;
• Palielina kopējo miega daudzumu;
• Samazina „slikto gulētāju” īpatsvaru;
• Uzlabo bērna uzvedību dienā;
• Uzlabo mātes pašsajūtu.

Turklāt – jo ātrāk uzsāk rutīnu un tā ir stabilāka, jo labāk!

Gulētiešanas rutīna ir patīkamas, mierīgas nodarbes pirms gulētiešanas, kas atkārtojas katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un secībā. Pavisam maziem bērniņiem nodarbes ir vienkāršas, piemēram, nomazgāšanās, paēšana, iesmērēšana ar krēmu un viegla masāža, ielikšana gultiņā, dziesmiņa. Bērnam augot, klāt var nākt citas darbības, piemēram, mierīga paspēlēšanās, kopīga saruna par dienā notikušo, pasaciņas lasīšana. Lai izvairītos no iespējamām miega problēmām (bērniņš naktī bieži ceļas, bet ir nomierināms tikai noteiktos apstākļos, piemēram, pie krūts), miega rutīnai vajadzētu beigties ar labas nakts novēlēšanu, gaismas izslēgšanu un vecāka došanos prom, lai bērns jau no agra vecuma patstāvīgu iemigšanu uztvertu kā pilnīgi normālu parādību, nevis domātu, ka aizmigšana ir iespējama tikai pie krūts. Aizmidziniet bērniņu tā, lai, naktī pamostoties, nebūtu satraukuma par to, ka mainījusies vide, jo pilnīgi visi cilvēki naktī vairākkārt mostas. Tas nebūt nenozīmē, ka bērns tiek pamests viens pats – dienas laikā vecāki bērniņam velta nedalītu uzmanību!

Ļoti svarīgs ir laiks, kad gulētiešanas rutīnu uzsāk. Apmēram pusstundu pirms tam jāsāk gatavoties – jāpieklusina gaismas, jāizslēdz TV vai dators, jāsarunājas klusāk un jāuzvedas mierīgāk. Jebkuram būtu grūti ātri pārslēgties no aktīvas spēlēšanās vai trakošanas uz gulētiešanu. Rutīna jāuzsāk īsu mirkli pirms bērna miegainības pazīmju izrādīšanas. To var novērot, izmantojot miega dienasgrāmatu. Katram bērnam miegainības pazīmes var būt atšķirīgas, piemēram, acu berzēšana, žāvāšanās, uzmanības vai intereses zaudēšana. Ja šo mirkli nokavē un bērns ir pārguris, tad gulētiešana var pārvērsties par neiespējamo misiju, jo, atšķirībā no pusaudžiem un pieaugušajiem, mazi bērni šādā mirklī nav miegaini. Tieši otrādi – viņi kļūst kašķīgi un neapmierināti. Tad, lai cik lieliska būtu gulētiešanas rutīna, tā nekalpos savam mērķim, bet gan pārvērtīsies par cīņu starp vecāku un bērnu, kas var turpināties vairāku stundu garumā.

Ja bērniņš ir lielāks, tad kopā varat pagatavot kartītes ar attēliem, kas palīdzēs saprast notikumu gaitu. Dažiem bērniem varētu patikt pēc katras paveiktās darbības attiecīgo kartīti pielikt pie speciālas tāfeles, bet citiem – kartīti noņemt un iedot mammai. Šāda pieeja it sevišķi noderīga bērniem, kuriem gulētiešana sagādā problēmas un kuriem ir autiska spektra traucējumi.

Attēls

Labas gulētiešanas rutīnas ieteikumi

1. Regularitāte. Gulētiešanas rutīnu vajadzētu ievērot katru vakaru (vai – cik vien bieži iespējams).
2. Ilgums. Gulētiešanas rutīnai nevajadzētu būt ilgākai par 30 minūtēm, izņemot reizes, kad tajā ietilpst arī mazgāšanās. Ilgākas rutīnas varētu būt nogurdinošas un sagādāt problēmas, ja jums kādu reizi ir maz laika.
3. Dienas nozīme. Pietiekamas un piemērotas fiziskās aktivitātes palīdz justies miegainākam vakarā, bet dienasgaisma dienas laikā – izveidot dienas un nakts ritmu. Robežu un noteikumu ievērošana dienas laikā palīdz veidot arī gulētiešanas rutīnu, jo ir maz ticams, ka bērns klausīs vecākus vakarā, ja viņš to nedara pa dienu.
4. Nodarbes. Izvēlieties patīkamas, nomierinošas nodarbes. Piemēram, ja bērnam vanna patīk, bet tā viņu aktivizē, nevis nomierina, tad būtu vērts vannoties agrāk, lai uzbudinājums netraucētu nomierināties un aizmigt.
5. Guļamistaba. Tai vajadzētu būt tumšai, nedaudz vēsākai un klusai. Ja bērnam ir bail no tumsas, tad varat izmantot nelielu, maigu gaismiņu. Ja apkārtējā vide ir trokšņaina (piemēram, gar māju brauc mašīnas), varat izmantot balto troksni.
6. Pakāpeniskas pārmaiņas. Ja vēlaties ko mainīt, to labāk darīt soli pa solim: centieties neieviest vairāk par vienu jaunu lietu rutīnā vienlaicīgi. Ja bērna dzīvē notiek kādas pārmaiņas (piemēram, pārvākšanās vai dārziņa gaitu uzsākšana), tad izmaiņas var kādu laiciņu pagaidīt.

Sliktas gulētiešanas rutīnas pazīmes

1. Nokavēta rutīna. Ja gulētiešanas rutīnu nepiemēro bērna miegainības pazīmēm, bērns pārguruma dēļ var palikt nīgrs. Tas traucēs iemigt.
2.  Ekrāni pirms miega. Aizmigt traucēs gan zilā gaisma, gan smadzenes aktivizējošais saturs.
3. Trakošana vakarā. Bērnam vajadzētu būt iespējai izskraidīties un būt enerģiskam dienas laikā, jo trakošana vakarā neļauj sagatavoties miegam. Vismaz pusstundu pirms gulētiešanas rutīnas sākšanas pieklusiniet gaismas, izslēdziet ekrānus un arī paši uzvedieties mierīgāk.
4. Ēdiens pirms miega. Uzkodām pirms gulētiešanas vajadzētu būt vieglām un veselīgām. Saldumi bērniem var dot enerģijas lādiņu, kas vakarā it nemaz nav vajadzīgs (turklāt arī bojā zobus!), bet šokolādē ir kofeīns, kas ir stimulants.
5. Pasaciņas pirms miega. Izvairieties no biedējošu vai pārāk iespaidiem bagātu stāstu stāstīšanas pirms gulētiešanas! Tie var gan uzmundrināt, traucējot iemigt, gan arī naktī radīt murgus.
6. „Izgulēšanās” brīvdienās. Lai gan zaudētā miega izgulēšana brīvdienās šķiet ļoti kārdinoša, gulētiešanas un celšanās laikam nevajadzētu atšķirties vairāk par vienu stundu, citādi dārziņa vai skolas dienās būs grūti aizmigt.

Gulētiešanas rutīna var palīdzēt arī pārvirzīt gulētiešanas laiku, kad tiek mainīts vasaras vai ziemas laiks. Lai bērns pielāgotos jaunajam pulksteņlaikam, vairākas dienas pirms tam rutīnu varat sākt par 10–15 minūtēm agrāk (vai attiecīgi vēlāk). Ja to dara pakāpeniski, laika novirzes problēmas nesagādā.