Veģetārietis, vegāns

Pusaudžu gadi ir dzīves periods, kad notiek unikāla psihoemocionālā un fiziskā attīstība. Tas ir laiks, kad pusaudzis pēta jaunās sociālās lomas, dzīvesveidu, paliek neatkarīgs un veido savu unikālo identitāti.

Kas ir veģetārisms un vegānisms

Veģetārisms ir ēšanas stils, kad ierobežo dzīvnieku izcelsmes produktus uzturā. Mēdz būt:

• Ovolaktoveģetārieši – tie, kas ēd piena produktus un olas;
• Peskoveģetārieši – tie kas ēd zivis, bet izslēdz no uztura gaļu.

Vegānisms ir striktāka veģetārisma paveids, kad izslēdz jebkādus dzīvnieku valsts saturošus produktus. Vegānisms ir kaut kas vairāk nekā vienkārši ēšanas paradumi – tā ir filozofiska nostāja un dzīvesveids. Šī dzīvesveida piekritēji neizmanto neko, kam ir dzīvnieku izcelsme. Visbiežāk šādu dzīvesveidu izvēlas ētisku apsvērumu dēļ, atbalstot dzīvnieku tiesības un labturību, kā arī reliģiskās piederības dēļ.

Veģetārisma ietekme uz cilvēku organismu

Veģetārisma ietekme uz cilvēku organismu kopumā tiek vērtēta kā pozitīva, jo mazina aptaukošanos, sirds-asinsvadu slimību, cukura diabēta, artrīta, onkoloģisko slimību attīstības risku.

Veģetārs uzturs ir bagāts ar šķiedrvielām, dzelzi, folskābi, magniju, C un E vitamīnu, omega-6 polinepiesātinātām taukskābēm, karotinoīdiem, flavonoīdiem un citiem bioloģiski aktīvām vielām, t.sk. antioksidantiem.

Neskatoties uz to, ka veģetārismam ir raksturīga pozitīva iedarbība uz cilvēka veselību, pastāv potenciālais risks uz vairāku uzturvielu deficītu. Veģetārais uzturs bieži vien satur nepietiekami daudz kaloriju, kopējo tauku un omega-3 polinepiesātināto taukskābju, kalcija, joda, cinka, B12 un D vitamīna. Vegāniskā uztura piekritējiem ir vēl lielāks risks uz iepriekšminēto uzturvielu deficīta attīstības riskiem, jo diēta, ko viņi ietur, ir krietni striktāka.

Vajadzība pēc enerģijas un uzturvielām pusaudžu gados pieaug, jo ir paātrināts augšanas temps, mainās ķermeņa kompozīcija un orgānu sistēmas. Rekomendētās uzturvielu un enerģijas daudzums pubertātēs periodā tiek balstīts uz nepieciešamību uzturēt normālo veselības stāvokli, veicināt optimālo barošanu un nobriešanu, uzturot arī rekomendēto fizisko aktivitāšu līmeni. Tātad organismam vajag vairāk uzturvielu šajā vecuma posmā nekā jebkurā citā, taču pusaudžu organismam augu valsts produktu uzsūkšana un sagremošana lielā daudzumā var rādīt papildus diskomfortu un grūtības.

Vegāniem  ir nepietiekama barojuma, vairāku uzturvielu deficīta attīstības risks.  Zem riska ir tādu uzturvielu uzņemšana kā olbaltumvielas,  dzelzs, B12 vitamīns, omega-3 taukskābes, cinks, selēns. Ja lem par labu veģetāram vai vegāniskam uzturam, obligāti, regulāri ir jāveic veselības stāvokļa pārbaude:

• Jāseko līdzi savam svaram un augumam. Turklāt svarīgi sekot līdzi šiem parametriem dinamikā, atzīmējot tos uz augšanas līknēm;
• Reizi gadā jānodod asins analīzes – jāpārbauda, kāda ir pilnā asins aina, kādi ir dzelzs krājumi organismā, vai pietiekami daudz bērns uzņem olbaltumvielas, kāds ir B12 vitamīnu un folātu līmenis asinīs.

Visas šīs analīzes ir nepieciešamas, lai izprastu, vai tiek uzņemtas visas nepieciešamās uzturvielas, vai un cik daudz ir nepieciešams uzņemt papildu uztura bagātinātājus, vitamīnu un minerālvielu veidā, jo dažu mikroelementu uzņemšana dabīgā ceļā praktiski nav iespējama vegānisma gadījumā.

• B12 vitamīns ir sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc šo vitamīnu ir iespējams uzņemt tikai uztura bagātinātāju veidā. Labā ziņa ir tāda, ka B12 uzkrājas organismā un, uzsākot vegānu diētu, šī vitamīna trūkums nebūs jūtams, taču pēc dažiem gadiem (šis periods gan ir ļoti individuāls) B12 vitamīna deficīts pakāpeniski sāks attīstīties. Lai uzņemtu B12 vitamīnu ar pārtiku, jālieto produkti, kas ir speciāli bagātināti ar B12 vitamīnu, bet papildus tik un tā jālieto uztura bagātinātāji;
• Arī kalcijs vegānu diētas gadījumā tiek uzņemts mazāk. Taču cilvēka organisms cenšas pielāgoties apstākļiem un sāk uzsūkt kalciju no citiem organiskajiem savienojumiem, piemēram, skābeņskābes un fitīnskābes. Bet jāpatur prātā, ka šo uzturvielu uzsūkšanās bērniem var būt vēl sliktāka un nepilnvērtīgākā.  Jāatceras, ka pārmērīga fitīna savienojumu lietošana uzturā samazina dzelzs uzsūkšanos. Ar kalciju ir bagāti šādi produkti: termiski neapstrādāts tofu, ar kalciju bagātināti piena aizvietotāji (mandeļu, auzu, sojas piens), cepts kalē (lapu kāposts), mandeles un čia sēklas. Taču tas, ka šo produktu sastāvā ir kalcijs, vēl nenozīmē, ka tas uzsūksies – dažādiem produktiem ir atšķirīga uzsūkšanās. Ļoti laba kalcija uzsūkšanās ir no tādiem produktiem kā kalē, brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, ar kalciju bagātināts augu piens un tofu. Ļoti slikti kalcijs uzsūcas no sezama sēklām, rabarberiem un spinātiem;
• Dzelzs arī ir deficīta riska grupā, jo no augu valsts produktiem dzelzs uzsūcas sliktāk nekā no dzīvnieku valsts produktiem. Tomēr ar pārdomātu un sabalansētu ēdienkarti šis deficīts ir sastopams retāk. Ar dzelzi bagāti produkti ir spināti, kalē, salāti, lēcas, pupas, sojas produkti, griķi, sēklas un rieksti. Savukārt, ja pusaudzis izvēlās izslēgt no uztura tikai gaļu, bet turpina lietot zivi, jūras produktus uz olas, tad dzelzs uzņemšana nav tik apgrūtināta;
• Omega-3 un omega-6 ir neaizvietojamās taukskābes. Tas nozīmē, ka mūsu organisms nespēj tās sintezēt. Vegāni parasti uzņem pietiekami daudz omega-6 taukskābju, jo to satur ķirbju un saulespuķu sēklas, valrieksti, avokado, taču omega-3 taukskābju varētu pietrūkt. Lai uzņemtu pietiekami daudz omega-3, ikdienā jālieto tādi produkti kā linsēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas un rapšu eļļa, kas vegāniem ir vairāk ieteicama nekā saulespuķu vai sezama eļļa. Ļoti būtiski uzturēt omega-3 un omega-6 pareizā attiecībā, jo no tām organisms spēj sintezēt vēl vairākas citas taukskābes. Vegāni šīs taukskābes iegūst no mikroaļģēm;
• Cinku organisms izmanto vairākiem nolūkiem: tas palīdz cīņā ar infekcijām, piedalās nervu sistēmas darbības un augšanas procesos. Cinku satur tādi produkti kā pupiņas, turku zirņi, tofu, valrieksti, Indijas rieksti, čia sēklas, linsēklas, ķirbju sēklas un kvinoja. Visi šie produkti ir vērtīgi arī ar to, ka satur gan olbaltumvielas, gan dzelzi. Mērcējot pupiņas, lēcas un citus pākšaugus ūdenī, iespējams veicināt cinka uzsūkšanos.